Dieta a cykl menstruacyjny

Czy nasza dieta ma wpływ na przebieg cyklu menstruacyjnego? Czy to prawda, że jesteś tym, co jesz i czujesz się tak, jak jesz? Dzisiejszy artykuł napisała dla Was Ania Ślemp (Odżywiana), dietetyczka. Nie przedłużając – poczytajcie, co ma do powiedzenia w temacie 😉

Dieta jest jednym z elementów stylu życia, odgrywającym bardzo ważną rolę w zachowaniu zdrowia. Zasługuje ona też na uwagę w przypadku wspierania kobiecej płodności. Odpowiedni sposób odżywiania może pomóc w zniwelowaniu uciążliwych objawów PMS, przywróceniu owulacji i złagodzeniu bólów miesiączkowych.

Czemu jeszcze wczoraj miałam ochotę na sałatkę, a dziś już tylko na kebsa?

Podczas całego cyklu menstruacyjnego w organizmie kobiety następuje szereg zmian. Cykliczne wahania stężenia hormonów powodują, że zmienia się nasz apetyt, nastrój oraz masa ciała. Wiele kobiet zauważa, że tuż przed miesiączką i w trakcie jej trwania ubrania stają się nagle za ciasne. To nie tłuszcz, a woda, która właśnie przez zachodzące zmiany hormonalne zostaje zatrzymywana w organizmie. W tej sytuacji pomóc może dieta z ograniczeniem soli, spożycie produktów bogatych w potas oraz wypijanie większej ilości płynów w ciągu dnia.

W poszczególnych fazach cyklu, cel odżywiania może być inny

W pierwszej fazie należy skupić się na zmniejszeniu bólów menstruacyjnych, regeneracji organizmu po przebytym krwawieniu oraz na wsparciu owulacji. Z racji tego, że w trakcie miesiączki tracimy pewne ilości krwi, dieta w tym czasie powinna obfitować w produkty bogate w żelazo. Duża część kobiet skarży się podczas okresu na różnego rodzaju dolegliwości bólowe, niestrawność oraz złe samopoczucie. W związku z tym posiłki powinny być lekkostrawne i zawierać produkty charakteryzujące się wysoką wartością odżywczą. Świetnie sprawdza się również żywność przeciwzapalna, do której należą warzywa, owoce, ryby i tłuszcze roślinne m.in. orzechy, oliwa z oliwek, awokado, olej z czarnuszki, siemię lniane. Jeśli kobieta cierpi z powodu bardzo bolesnych miesiączek, warto wprowadzić je do swojego codziennego jadłospisu.

Wspieramy owulację!

Szczególnym momentem w cyklu menstruacyjnym jest owulacja. Ma ona ogromne znaczenie dla zdrowia każdej kobiety. Dzięki owulacji możliwe jest zajście w ciążę, wzrasta libido, poczucie własnej wartości, nastrój i samopoczucie są lepsze, poprawia się stan skóry, włosów i paznokci. Ponadto brak owulacji oraz nieprawidłowe cykle utrzymujące się przez dłuższy czas mogą w przyszłości przyczynić się do rozwoju zaburzeń gospodarki lipidowej, cukrzycy typu 2, insulinooporności czy nadciśnienia.

Badania dowodzą, że odpowiedni styl życia oraz sposób odżywiania mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia zaburzeń owulacji nawet o 69%. Prawidłowo zbilansowana dieta powinna zapewnić kobiecie właściwą podaż wszystkich niezbędnych makroskładników: białka, tłuszczów i węglowodanów, a także witamin i składników mineralnych. Istotny jest m.in rodzaj spożywanego białka oraz indeks glikemiczny posiłków. Aby wesprzeć owulację warto zwiększyć ilość białka roślinnego w diecie, którego źródłem są nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni oraz kasze. Zaleca się też wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym oraz zawierających błonnik pokarmowy. Zasługujące na uwagę witaminy i składniki mineralne to m.in.: witaminy D, E, C, witaminy z grupy B oraz cynk, żelazo i magnez.

W drugiej połowie cyklu, czyli w fazie lutealnej często mamy do czynienia ze spadkiem energii oraz gorszym samopoczuciem

Duży odsetek, zwłaszcza młodych kobiet, cierpi wówczas z powodu PMS, czyli zespołu napięcia przedmiesiączkowego. Do jego najczęstszych objawów należą drażliwość, napady płaczu, gniewu, bóle głowy, ospałość, obrzmienie i tkliwość piersi oraz problemy trawienne. Aby sobie pomóc, na początek warto spróbować niefarmakologicznych sposobów, do których należy też dieta. Składniki odżywcze mające udowodniony wpływ na redukcję objawów PMS to m.in. magnez, wapń, witamina B6 oraz witamina D. W celu poprawy nastroju zaleca się w tym okresie spożycie produktów bogatych w tryptofan, aminokwas niezbędny do produkcji hormonu szczęścia- serotoniny. Jego źródłem są ryby, drób, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, kakao, suszone daktyle. Należy natomiast unikać produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w tłuszcze trans, sól oraz cukier.

Odżywianie zgodne z cyklem menstruacyjnym powinno z jednej strony wspierać hormony i pozwalać na zachowanie regularności cyklu, a z drugiej, być dostosowane również do tego co w poszczególnych fazach dzieje się w naszym organizmie. Odpowiednia wiedza w tym zakresie oraz umiejętność wprowadzenia jej w życie może pomóc wielu kobietom borykającym się z różnego rodzaju zaburzeniami miesiączkowania oraz tym, które chcą po prostu zadbać o swoją kobiecość.

Ania Ślemp

Jest absolwentką studiów licencjackich na kierunku dietetyka na Uniwersytecie Przyrodniczym w Lublinie oraz studiów magisterskich na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Rzeszowskiego. Jej głównym zainteresowaniem jest żywienie w niepłodności, w zaburzeniach miesiączkowania oraz PCOS.

Odżywiana

W swojej pracy kładzie nacisk przede wszystkim na edukację i indywidualne podejście do każdego przypadku. Stara się przy tym pokazać innym, że dieta nie musi być trudna i czasochłonna. Jest zwolenniczką szybkiej, a zarazem smacznej i zdrowej kuchni. Uwielbia też dania kuchni roślinnej i zaraża tą miłością innych.

Anię znajdziesz na Instagramie oraz na Facebooku.