stres jak sobie z nim radzić
Artykuły,  Naturalne Planowanie Rodziny,  Recenzje,  Relacje,  Seks,  Ty i reszta świata,  Zdrowie

Stres – jak sobie z nim radzić?

To jest właśnie ten artykuł w którym dowiesz się, czemu ciągle gadam o całowaniu się przez conajmniej 6 sekund i przytulaniu przez conajmniej 20 sekund. A wszystkiemu winny stres.


Na skróty:


Dlaczego stres ma zły wpływ na nasze zdrowie

Przyjrzyjmy się temu wilkowi z bliska. Mówią, że stres może być zły, ale może być też zdrowy, więc o co to całe halo?

Pozwól, że posłużę się fragmentem książki, którą polecę Ci na samym końcu, bo autorzy mądrze prawią:

Część badaczy uważa, że współcześnie ludzie są narażeni na duży i nieustępujący fizyczny i psychiczny stres, który nie ma swojego odpowiednika w przyrodzie. Coś w tym musi być. Kiedy zwierzę znajduje się w niebezpieczeństwie, zazwyczaj ucieka lub walczy. Nie pozostaje w miejscu i ulega codziennemu wpływowi stresu. My, ludzie, jesteśmy narażeni na długotrwały i ciągły stres, który może trwać wiele lat, kiedy staramy się ułożyć sobie życie – pracę, wychowanie dzieci, czas wolny i niekończące się aktualizacje internetowe. Aktywność fizyczna ma wpływ na stres, a dużą rolę w tych procesach odgrywają hormony kortyzol i adrenalina. Oba produkowane są w nadnerczach i stawiają nas w gotowości. To dzięki nim ciało wrzuca wyższy bieg: serce bije szybciej i mocniej, a ciśnienie i poziom cukru we krwi rosną.

To przydatna reakcja, gdy szybko potrzebujemy energii, by poradzić sobie z zagrażającym niebezpieczeństwem. Możemy się z nim zmierzyć albo przed nim uciec – „fight or flight”. W przeszłości taka gotowość do szybkiego zmobilizowania energii była niewątpliwie dla człowieka ważna, lecz we współczesnym społeczeństwie może być wadą. Jeśli jesteśmy nieustannie w stresie, to poziomy kortyzolu i adrenaliny są wysokie przez całą dobę. To sprawia, że cały dzień funkcjonujemy z wysokim pulsem i wysokim ciśnieniem, co oczywiście jest szkodliwe. Innym niekorzystnym efektem są problemy z rytmem dobowym i snem. W Stanach Zjednoczonych kortyzol jest czasami nazywany „hormonem śmierci”, ale to nazbyt surowe określenie. Zazwyczaj nie powoduje on choroby ani śmierci. To nasze ciało nie jest przystosowane do obecnego stresującego trybu życia.
stres jak pokonać

Co się dzieje z Twoim ciałem?

Cały Twój organizm kisi się w stresowej zalewie, ponieważ chce pokonać wroga – stresor. I jeśli nie damy mu odpowiedniego sygnału, że zagrożenie minęło, to w tej zalewie zostaniemy. Ciśnienie cały czas jest wysokie. Trawienie zostaje spowolnione. Spada odporność. Długotrwale spięte, przygotowane do ataku lub obrony mięśnie krzywdzą Twoje ciało, uszkadzają kręgosłup.

A typowo kobieco? Ściskają się mięśnie dna miednicy, dzięki czemu miesiączki są coraz bardziej bolesne. Zbyt dużo kortyzolu zaburza Twoją gospodarkę hormonalną. Pierwszy przykład z brzegu (bardzo toporny, bez wdawania się w szczegóły): wzrost kortyzolu prowadzi do wzrostu prolaktyny. Ona miesza w cyklu miesiączkowym i wpływa na dojrzewanie jajeczka, co skutkuje obniżonym poziomem progesteronu, nieregularnymi cyklami, PMSem, bolesnymi miesiączkami, słabą jakością śluzu… Wymieniać dalej jakie skutki zdrowotne ma stres?

Stres a stresor

To dość ważne rozróżnienie, zwłaszcza jeśli weźmiemy na warsztat rozprawienie się ze stresem. Stresor to czynnik, który wywołuje stres. Złośliwa koleżanka w pracy. Wymagający szef. Krytyk w głowie. Deadline na uczelni. Stres natomiast to fizjologiczna reakcja na stresor.

Jak działa stres? Cykl reakcji stresowej

Będę się dziś wyręczać innymi ludźmi, a właściwie to cytatami.

Nie opowiem Ci lepiej niż Emily i Amelia o tym, czym jest stres, a właściwie cykl reakcji stresowej, dlatego pozwól, że tym razem to one zabiorą głos:

Stres to zmiana neurologiczno-fizjologiczna zachodząca w naszym ciele, kiedy napotykamy zagrożenie. (…) Kiedy nasz mózg zauważa lwa (…), uruchamia ogólną reakcję stresową – falę czynności neurologicznych i hormonalnych inicjujących zmiany fizjologiczne, które umożliwiają przetrwanie (…). Mięśnie się napinają, zmniejsza się wrażliwość na ból, wzmaga się czujność, uwaga skupia się na krótkoterminowym „tu i teraz”, zmysły się wyostrzają, pamięć ogranicza się do wąskiego wycinka doświadczenia i wiedzy bezpośrednio związanych ze stresorem. Organizm maksymalizuje wydajność działania swoich układów do „obsługi” tego stanu zagrożenia, redukując jednocześnie inne funkcje fizjologiczne: trawienie spowalnia, słabnie odporność (…), zaczynają się problemy ze wzrostem i regeneracją tkanek, jak również z funkcjonowaniem układu rozrodczego. W odpowiedzi na postrzegane zagrożenie zmienia się całe ciało i umysł.

Oto nadciąga groźny lew. Twój organizm zalewa reakcja stresowa. Co robisz? Rzucasz się do biegu. Cała ta skomplikowana, wielonarządowa reakcja ma tylko jeden podstawowy cel: dostarczyć mięśniom jak najwięcej tlenu i energii, żeby ułatwić ewentualną ucieczkę. Wszelkie procesy niezwiązane z tym zadaniem zostają odłożone na później. Jak ujął to Robert Sapolsky: „Dla nas, kręgowców, cała reakcja stresowa jest zbudowana wokół kluczowego faktu, że nasze mięśnie muszą pracować jak szalone”[4].

Co się dzieje później?

No więc biegniesz. A co potem?

Otóż istnieją tylko dwa możliwe scenariusze: albo pożre cię lew (…), albo uciekniesz. Przeżyjesz! Biegniesz z powrotem do swojej wioski, lew cały czas cię goni, więc wzywasz pomocy. Wszyscy wychodzą, zaalarmowani twoimi krzykami, i pomagają ci zarżnąć lwa – jesteś uratowana. Hurra! Kochasz swoich bliskich! Jesteś wdzięczna, że żyjesz! Słońce jakby jaśniej świeci, rozluźniasz się i utwierdzasz w przekonaniu, że twoje ciało to bezpieczne schronienie. Cała wioska przyrządza wspólną ucztę z lwiego mięsa, a potem rytualnie grzebiecie te części, których nie da się wykorzystać. Stojąc ramię w ramię z ludźmi, których kochasz, bierzesz głęboki, odprężający oddech i dziękujesz lwu za tę ofiarę. Cykl reakcji stresowej dobiegł końca, wszyscy żyjemy długo i szczęśliwie.

(…)Nasza reakcja na stres idealnie pasuje do środowiska, w jakim wyewoluowała. Załatwienie lwa oznaczało zakończenie cyklu reakcji stresowej. Dlatego łatwo założyć, że to wyeliminowanie lwa – przyczyny stresu – pozwoliło przejść przez cykl do końca. Ale to nieprawda.

Dlaczego wyeliminowanie stresora nie eliminuje stresu

Z prostej przyczyny. Po pierwsze – pamiętaj, że stres jest reakcją głównie fizjologiczną. Co to oznacza? Że aby tę reakcję zakończyć musimy zadziałać głównie na ciało. Pokazać ciału, że tak, wygraliśmy, skończyło się, jesteśmy bezpieczne! Eliminacja stresora, np. odejście z okropnej pracy nie wyeliminuje u nas z automatu stresowej zalewy – nasze ciało nadal będzie się w niej kisiło.

stres

Wróćmy do historii z lwem. Przypuśćmy, że zamiast wspólnego ukatrupienia lwa, uderzyła go błyskawica i już po nim. Zniknął stresor, ale czy zniknął stres? Nadal masz wysoki puls, myśli biegną jak szalone, a Ty masz ochotę popłakać się ze strachu (spoiler: i to byłaby całkiem przydatna reakcja na tu i teraz). Jeśli zaczniesz się uspokajać mówiąc “już wszystko w porządku” to ni mniej ni więcej, jak tylko zaczniesz proces wypierania stresu. Wkrótce nawet nie będziesz wiedziała, dlaczego jesteś taka spięta? Co się z Tobą dzieje, przecież wszystko w porządku? Nie, dla Twojego ciała nie jest w porządku.

Stres – dlaczego nie przechodzimy cyklu do końca

Bo tak wypada. Tak jest bezpieczniej. Bo dziewczynki są grzeczne, miłe i uprzejme (#&^%$&^%&!!). Nie przywalisz przecież szefowi, bo znowu nałożył na Ciebie mnóstwo roboty w ostatniej chwili i siedzisz po godzinach. No, tak by było najlepiej, biorąc pod uwagę dobro Twojego ciała, ale obie wiemy, że skutki byłyby opłakane.

Może też być tak, że nawet uciekniesz przed lwem, rozładujesz ten stres, ale następnego dnia stresor znowu się pojawia. Tu mamy do czynienia z chronicznym stresorem, co sprawia, że pojawia się chroniczny stres. Co z tym zrobić powiem Ci trochę później.

Jest jeszcze jedna reakcja na stres – zamrożenie. Kojarzysz może, że zwierzęta, które nie mają już drogi ucieczki padają udając trupa i licząc na to, że drapieżnik uzna je za martwe, a potem zostawi w spokoju? To jest właśnie zamrożenie.

Twój mózg ocenia sytuację i jeśli uzna, że walka lub ucieczka są daremne, to każe ciału udawać trupa:

Nie musisz wiedzieć, czym ono jest, żeby twój mózg je wybrał, ale jeśli nie wiesz, że coś takiego w ogóle istnieje, być może się zastanawiasz, czemu w jakiejś niebezpiecznej sytuacji nie zaczęłaś wierzgać i wrzeszczeć, dlaczego nie walczyłaś ani nie uciekłaś – dlaczego miałaś dojmujące wrażenie, że nie możesz nic zrobić. Powód jest prosty: rzeczywiście nie mogłaś. Mózg próbował utrzymać cię przy życiu w obliczu zagrożenia, które zdawało się śmiertelne, więc nadepnął pedał hamulca, jak tonący chwytający się brzytwy.

Wzrusz

Po tej reakcji na stres następuje bardzo interesujące zakończenie. Organizm, aby dojść do siebie, dosłownie… Rzuca się. Wyrzuca z siebie strach, przerażenie. Szef wydarł się na Ciebie przy wszystkich, zagroził zwolnieniem. Co zrobiłaś? Skamieniałaś. Zacisnęłaś w sobie wszystko, żeby przetrwać ten wybuch. A po pracy weszłaś do domu, zamknęłaś drzwi i rozpłakałaś się w płaszczu, z kluczami w ręce, na podłodze w przedpokoju. Płakałaś, wstrząsały Tobą dreszcze, wyłaś jak zranione zwierzę, może krzyczałaś, skakałaś, biłaś pięściami, a myśli wykrzykiwały na szefa największe bluzgi. To jest właśnie wzrusz. Wzrusz następuje po zwolnieniu blokady i jest bardzo, bardzo ważny – kończy reakcję stresową. Po pewnym czasie się uspokajasz. Nie jest jakoś super lepiej, ale tak jakoś… spokojniej? Wycierasz oczy, wydmuchujesz nos i idziesz zrobić obiad, bo jakaś taka głodna się zrobiłaś. Zakończyłaś cykl. Jak jeszcze możesz to zrobić?

W jaki sposób rozładować stres

O płaczu już wspomniałam. Jak inaczej możesz uwolnić stres z organizmu? Pierwsza zwierzęca reakcja organizmu na stresor, to uciekać, a więc – uciekaj. Biegaj, pływaj, tańcz – szybko, mocno, bardzo! Dopóki nie poczujesz, że coś puszcza. Jak długo to trwa?

Już 20-30 minut takiego żywszego ruchu dziennie działa cuda na Twój organizm:

Co się dzieje, gdy trenujemy? Podczas treningu wzrasta poziom kilku hormonów, w tym kortyzolu i adrenaliny. Dokonuje się to natychmiast. Podwyższony poziom adrenaliny opada całkiem szybko, natomiast kortyzolu dopiero godzinę po treningu. Wówczas poziom ten znacznie się obniża i taki stan utrzymuje się długo. Umiarkowana aktywność fizyczna, trwająca około trzydziestu minut, może obniżyć poziom kortyzolu na dwie doby po ćwiczeniach. To znaczy, że na okres nawet dwóch dni po treningu obniża się poziom stresu. Po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń wzrost poziomu kortyzolu i innych hormonów stresu w trakcie każdej sesji jest coraz niższy – jesteśmy coraz bardziej odporni na stres podczas treningu. Interesujące, że to samo dzieje się ze wzrostem poziomu kortyzolu na skutek innych form stresu niż aktywność fizyczna (na przykład w pracy) – w tym wypadku również staje się niższy. Regularny trening “pozwala” ciału reagować w mniejszym stopniu na stres.

Innymi słowy – im częściej poświęcasz czas na ruch, tym bardziej jesteś odporna na stres – czysta chemia hormonalna organizmu. A dlaczego samouspokajanie się miłymi słowami nie działa? Bo to nie jest język Twojego ciała. Językiem Twojego ciała jest ruch, dlatego, aby je uspokoić, musisz się poruszać. No ale poruszać nie zawsze się możemy, tak więc – co jeszcze?

Oddychanie

O tym to już chyba nie raz Ci wspominałam. Czytam aktualnie książkę o uważności i bardzo spodobało mi się fragment o tym, jak przekonać się, że oddychanie jest naprawdę ważne dla naszego organizmu. Chcesz je poznać? Zatkaj nos i usta. Przecież oddychanie nie jest takie ważne 🙃 Dobra, pośmiałyśmy się, czas na konkrety.

Tutaj odwołam się do sławnego liczenia do dziesięciu na uspokojenie. Nie będę do niego zachęcała, ale może dzięki tej radzie zrozumiesz skąd to się wzięło. Kiedy potrzebujesz przetrwać stresującą sytuację (działa zwłaszcza na mniej stresowe sytuacje, typu palant wymuszający pierwszeństwo na drodze, albo ślepiący Ci w nocy długimi po oczach). Skup się na oddechach. Przyczep swoją myśl do powietrza, które z siebie wypuszczasz, a przy wdechu wyobraź sobie, że na miejsce stresu wciągasz w siebie wszystko to, co najlepsze. 5 sekund na wdech i 10 sekund na wydech. Już trzykrotne powtórzenie bardzo pomaga. Z resztą – warto to ćwiczenie robić sobie kilka razy dziennie – dla głowy to jak częste mycie rąk dla czystości ciała.

sposoby na stres

Czułość

A w kolejnym sposobie dowiesz się, czemu ostatnio zachęcam Cię do sześciosekundowego pocałunku. Autorem tego wniosku jest John Gottmann. Radzi on, aby codziennie całować swojego partnera przez conajmniej 6 sekund oraz przytulać przez conajmniej 20 sekund skupiając się na uścisku. Właśnie – uścisk, taki mocny i na dłużej (zwłaszcza głowy), bardzo pomaga na wzrost poczucia bezpieczeństwa. Wiadomo, w ramach rozsądku, ale polecam, bo mi bardzo pomaga na stresujący czas. Wracając do tulenia i pocałunków – ta czułość buduje więź społeczną z drugim człowiekiem, a tego jako ludzie bardzo potrzebujemy. To nam daje właśnie poczucia bezpieczeństwa, ochrony przed lwem. Jak to mówią, w kupie raźniej 🤭 Możesz również przytulać się aż do poczucia odprężenia, niekoniecznie z zegarkiem w ręku, aczkolwiek całowanie się z zegarkiem jest bardzo zabawne 😀 I tak oto dochodzimy do kolejnego sposobu na zakończenie rekacji stresowej czyli…

Śmiechu

Tak jest. Śmiech to zdrowie i kropka. Śmiej się, dużo! Dzięki prawdziwemu śmiechowi Twój organizm zostaje zalany endorfinami, szczęściem, spokojem, itd. A to dużo daje w obliczu stresu.

Interakcje społeczne

Wracając jeszcze do poczucia jedności z plemieniem – możesz też skorzystać z interakcji społecznych. Nawet tych przypadkowych. Dzień dobry na ulicy. Zagadanie do kogoś w autobusie, na przystanku czy w kolejce. To wszystko pomaga, bo czujemy się częścią całości.

Ekspresja twórcza

Kolorowanki? Proszę bardzo. Gitara? Jak najbardziej. Origami? Szydełkowanie? Haftowanie? Nie ma lepiej. U mnie zawłaszcza haftowanie działa oczyszczająco – zupełnie jakbym z każdym machnięciem igły zaszywała stres w materiale. Cudowne uczucie. A jeśli nie lubisz twórczości? Skorzystaj z poprzednich sposobów, masz ich całkiem sporo.


Jedno jest pewne – wmawianie sobie, że wszystko w porządku nie pomaga.
Pomaga to, co daje Ci poczucie ulgi i spokoju.


Stres – sygnały Twojego ciała, że nie przeszłaś cyklu do końca

Czy zaskoczę Cię pisząc: obserwuj się? Tak jest! Cała Basia. Ale to naprawdę pomaga. Są sygnały, które wysyła Ci ciało, świadczące o tym, że nadal kisisz się w zalewie stresowej. Są to:

  • powtarzasz w kółko bezsensowną czynność lub robisz coś, co wpływa na Ciebie autodestrukcyjnie (na przykład wpieprzasz całe pudełko lodów czy zjadasz tabliczkę czekolady);
  • reagujesz nieproporcjonalnie do tego, co się właśnie wydarzyło – mąż zjadł Ci batonika, a Ty wykrzyczałaś mu, że ma się przez to wyprowadzić – przelało się;
  • chowasz się przed życiem, nie masz ochoty się z nikim spotykać, tylko kocyk, lody, chipsy i netflix – jasne, możesz sobie czasem pozwolić, każdy ma kiedyś dość ludzi, ale jeśli robisz tak przez dłuższy czas, tzn. że instynktownie próbujesz schować się przed lwem, którego dawno może już nie być;
  • ciało odmawia Ci posłuszeństwa – na przykład ciągle chorujesz, łapiesz wszystko, ciągle z katarem, kaszlem, bolącym gardłem – Twoje ciało obniżyło odporność, bo skupia swoje siły w oczekiwaniu na atak wroga;
  • i moja ulubiona – dotknij mięśni ramion i karku – jeśli są twarde jak głaz – kisisz się w stresowej zalewie!

Podsumowanie

Stres ma Cię chronić. Dba o Twoje życie. Ale kiedy zagrożenie mija, trzeba go wpuścić z siebie, bo narobi więcej szkód niż pożytku. Warto o tym pamiętać i nie obudzić się za późno.

Wszyscy się stresujemy. Nieważne, co się dzieje – poziom stresu z rozwalonego paznokcia Panny Młodej może być równy poziomowi stresu matki, która właśnie zorientowała się, że obok niej na ulicy nie ma jej dziecka. Nie, nie przesadzam. I tu mamy ważną naukę: nie oceniaj czyjejś sytuacji, jeśli nie przeżyłeś życia tej osoby. W praktyce: jeśli chcesz oceniać albo dobrze poradzić niepytana, to lepiej zamknij dzióbek na kłódkę. Nie ma że Ty bardziej. Że czyjeś powody to są śmieszne.

Albo odwrotnie – ludzie mają gorzej w życiu niż ja, więc nie mogę się tym stresować. Możesz. Masz do tego pełne prawo. To Ci zagraża w danej chwili, więc masz pełne prawo tak reagować. Zaakceptuj to. A potem zakończ cykl reakcji stresowej – dla własnego zdrowia.

Przytoczone fragmenty pochodzą z książek:

Wypalenie – A. i E. Nagoski
polecam książkę!

Wersja elektroniczna

Wersja tradycyjna książkowa

Projekt zdrowie. Poradnik szwedzkiego inteligenta. Jak świadomie wyćwiczyć ciało i umysł – A.Hansen, C.J. Sundberg
polecam książkę!

Wersja elektroniczna

Wersja tradycyjna książkowa


Pobierz za darmo dodatkowe materiały!

Widzisz zakładkę “Cyfrowa Bibioteczka JZK” w menu? To właśnie dodatkowe materiały stworzone przeze mnie specjalnie dla Ciebie 🙂 Zapisz się do newslettera i korzystaj z profesjonalnej wiedzy za darmo!

jak zrozumieć kobietę

Familiolog, pedagog rodziny i przede wszystkim dyplomowany nauczyciel metody Rotzera (Naturalnego Planowania Rodziny). Prywatnie pasjonatka relacji, obserwacji własnego organizmu i świata ludzi (w tym tych najmłodszych).

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CAPTCHA ImageChange Image