Przepis na regularną aktywność fizyczną

Chyba nikogo nie muszę przekonywać, że aktywność fizyczna jest szalenie ważna dla naszego zdrowia. Jeśli chodzi o Naturalne Planowanie Rodziny i wsparcie cyklu – aktywność również odgrywa tu ogromną rolę! Opowiadałam o tym ostatnio na webinarze, tutaj tylko wspomnę, że regularna aktywność fizyczna wspomaga między innymi odporność, uwalnia stres czy pomaga nam lepiej spać. A jak regulujemy cykl miesiączkowy? Między innymi zwiększając odporność, uwalniając stres i lepiej śpiąc 🙃

W takim razie, co zrobić, żeby wreszcie zacząć ćwiczyć? Nowy rok już dawno nabrał rozpędu, a Ty nadal na kanapie. Po pracy padasz na twarz, a pogoda za oknem też nie zachęca, żeby wybrać się pobiegać. Chodowska? O jeny, toż padnę już na rozgrzewce! Jak będąc leniwą bułą (no bądźmy szczere Słoneczko, do Chody to nam najczęściej trochę brakuje… 😜) zacząć się ruszać dla czystej zdrowotności?

Po co się ruszać?

Zanim przejdziemy do konkretnych działań, musimy pogrzebać w torebce w poszukiwaniu motywacji. I powiem Ci, że ile razy bym nie próbowała ćwiczyć, żeby schudnąć, tyle razy świat stawał przeciwko mnie. Dość, że nie chudłam, to jeszcze tyłam. A moja głowa jeszcze mi dowalała: „No widzisz, beznadziejna jesteś! I do tego gruba!”. Pewnie to znasz. Jeśli nie – po cichu zazdroszczę.

Natomiast jest motywacja, która ZAWSZE przynosi u mnie dobre efekty: ćwiczyć, bo to jest fajne i sprawia, że jestem zdrowa. Nie ważne jakie treningi wykonywałam – z taką motywacją dużo łatwiej i fajniej mi się ćwiczyło, a waga sama leciała w dół. Jako skutek uboczny o wiele ważniejszego celu niż zmieszczenie się w starą kieckę.

Widzisz, motywacja ma znaczenie. Dlatego chciałabym, żebyś przez chwilę zastanowiła się, co Ciebie motywuje? Co faktycznie sprawia, że chcesz ćwiczyć? Po co TY KONKRETNIE masz się ruszać? Kiedy już to znajdziesz – trzymaj się tego. To Twoja latarnia na morzu zwątpienia. A, jeśli najbardziej motywuje Cię chęć zmieszczenia się w ulubioną kieckę, to wiedz, że to również dobra motywacja. Idealna motywacja, to taka, która zadziała u CIEBIE.

Neat czyli aktywność fizyczna, której nawet nie zauważasz

Neat to spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z treningiem. Idealna, kiedy nie jesteś w stanie danego dnia znaleźć czasu na trening lub ogólnie masz siedzący tryb życia (czyli im więcej ruchu w nie wpleciesz, tym lepiej).

Czym może być neat? To to słynne wybieranie schodów zamiast windy. Wysiadanie jeden przystanek wcześniej, pójście do sklepu na nogach/pojechanie na rowerze zamiast samochodem. Taką aktywnością może być też… taniec przy gotowaniu. Po prostu wplataj ruch wszędzie gdzie się da!

Siedzisz w domu i uważasz, że się nie da? To przeczytaj ten artykuł Kamili.

Spacery – na ciało, na głowę, na ducha, na relację!

Tutaj trzeba się już trochę wysilić i zaplanować. Właściwie bez planowania ciężko jest wpleść aktywność fizyczną w życie, bo zawsze, ale to zawsze będzie coś „ważniejszego” (właśnie zdałam sobie sprawę, że całkiem podobnie jest z odpoczynkiem…).

A wystarczy już pół godziny szybszego spaceru dziennie, żeby utrzymać się w dobrym zdrowiu! Pisałam o tym, między innymi w tym artykule.

Polecam umawiać się na spacery z koleżanką, siostrą, przyjaciółką. Męża, tudzież inaczej nazywanego towarzysza życia, również możesz zaangażować. Umówcie się na te pół godzinki czy godzinkę dziennie tylko dla siebie. Idźcie i rozmawiajcie. Nie musicie od razu szukać lasu, łażenie po ulicach miasta (a może odkrywanie przy okazji nowych kątów?) w zupełności wystarczy. I aktywność fizyczna odhaczona.

W spacer możesz wpleść też rozwój i pracę. Telefon do klienta? Proszę bardzo. A może nowe pomysły na projekty czy usprawnienie pracy? Spacer idealnie nada się do ich wymyślania! Przyznam Ci się, że ja z każdego samotnego spaceru wracam z workiem pomysłów.

Możesz też posłuchać podcastu czy ulubionej muzyki i pozwolić myślom płynąć. A może by tak zadzwonić do kogoś bliskiego i przegadać ten czas? Nawet nie zauważysz, że minęło już pół godziny!

Codzienna aktywność fizyczna – jak wyrobić sobie taki nawyk?

Okey, a teraz pogadajmy o tych nieszczęsnych treningach i nawykach codziennego ruszania się. Co zrobić, gdy pracujesz online, do sklepu się nie wybierasz, mieszkasz na parterze, a dodatkowo leje? Jeśli mieszkasz w bloku, możesz też spróbować mojego ciut szalonego pomysłu chodzenia po klatce w górę i w dół przez pół godziny – rety jakie ja miałam po tym zakwasy! Wszystko dlatego, że ominęłam rozgrzewkę i rozciąganie. Ale o tym później, więc od czego zaczynamy wyrabianie nawyku?

Co sprawia, że nie ćwiczysz? Gdzie utykasz? Kiedy odpuszczasz?

Tak trochę kontynuujemy temat motywacji. Przyjrzyj się swoim poprzednim próbom i zwróć uwagę na to, co sprawiało, że przestawałaś ćwiczyć. Wysil się i spróbuj sobie przypomnieć kilka takich najważniejszych powodów.

Potrzebujemy konkretów – nie mam czasu to nie konkret. Jeśli dostrzegasz taki powód to najpierw zastanów się, dlaczego nie masz czasu.

A może chodzi o porę dnia? Formę ćwiczeń? Długość? Intensywność?

Kiedy już znajdziesz najważniejsze powody, zastanów się, co zrobić, żeby je wyeliminować lub obniżyć ich moc wpływu na Ciebie. Mnie demotywowały długie treningi, trudne, żmudne. Pokrzykiwanie wirtualnych trenerów, że dawaj! Pokonuj swoje ograniczenia! Sratatata, co on mi tu będzie, no… Wkurzało mnie też to, że muszę się przebrać w strój treningowy, że nigdy nie mogę znaleźć jakiegoś fajnego treningu, że rano nie mam czasu, a wieczorem kompletnie nie umiem wpleść ćwiczeń w wieczorną rutynę. Dlatego na przykład zrezygnowałam z przebierania się w strój treningowy i maksymalnie uprościłam całą drogę do aktywności fizycznej. Jak? Dowiesz się z kolejnych punktów.

Przechytrz swój organizm! I zaplanuj dobrze czas na trening.

Jak już wspominałam, jeśli nie zastanowisz się, kiedy tak naprawdę możesz znaleźć czas na ćwiczenia i nie wpiszesz tego w harmonogram dnia (nie ważne czy to harmonogram w kalendarzu czy w Twojej głowie), to raczej ciężko będzie Ci znaleźć czas i motywację od tak po prostu. Kurczę, to też trochę jak z tym seksem. Czekanie aż spłynie na nas pożądanie spontaniczne zwykle prowadzi do nikąd – lepiej obserwować siebie, poznać, co działa (więcej o poznawaniu siebie w tym artykule) i tak planować, żeby odpalić pożądanie responsywne. To właśnie ono bardziej się opłaca na dłuższą metę. Jeśli chodzi o ćwiczenia, to również nie ma co czekać, aż wena na nas z góry spłynie. Trzeba szukać swoich dróg, tego co działa i świadomie to wykorzystywać.

Jaki ruch lubisz? Baw się tym!

No właśnie, jaka aktywność fizyczna daje Ci radość? Satysfakcję? Może tak jak ja lubisz tańczyć, kręci Cię latino, ale lubisz też powyginać się na pilatesie? A może wolisz cardio czy aerobik? Ćwiczenia siłowe też będą świetnym pomysłem! Natomiast jeśli nie wiesz, co lubisz i co sprawia Ci przyjemność – testuj! Szukaj treningów z różnych działek i sprawdzaj, który ruch najlepiej dla Ciebie działa, a który sprawia, że odechciewa Ci się żyć. Jasna sprawa, że potem będziemy korzystać z tych pierwszych.

Znajdź ulubione treningi – aktywność fizyczna ma być przyjemna!

Wiesz, co jeszcze przeszkadzało mi, kiedy już naszła mnie ochota na ćwiczenia? Zanim w ogóle znalazłam na youtube trening, który mnie zainteresował to mijało mnóstwo czasu. A i tak często okazywało się, że po 5 minutach już mi się nie podoba. Dlatego postanowiłam poświęcić około godziny czasu na wyszukanie filmów, z których ćwiczenia najbardziej mi się podobały. Znalałam takich całe mnóstwo! I zapisałam w zakładkach w przeglądarce, w folderze Treningi. Spróbuj też tak zrobić. Ta godzina szukania wyeliminuje problem każdorazowego szukania dobrego treningu.

15 min na raz to aż za dość. Najważniejsze, to wyrobić nawyk.

Odradzam rzucanie się od razu na głęboką wodę. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, to wybierając od razu godzinne treningi, musisz się liczyć z tym, że motywacja może szybko spaść. Przyjdzie dzień, kiedy nie będzie Ci się chciało niczego robić i myśl o godzinnym treningu będzie Cię osłabiać. Poza tym – ciężko tak od razu znaleźć czas na godzinę ćwiczeń dziennie.

Dlatego na początek proponuję Ci… 15 minut. Tak, dobrze przeczytałaś. 15 minut ćwiczeń dziennie. Jeśli ćwiczysz z muzyką, to to będzie ruch przy jakichś 3-4 piosenkach.

Nawet bez chęci i bez kawałka czasu jesteś w stanie codziennie poruszać się przez 15 minut. Pamiętaj, że my tu teraz pracujemy nad wyrobieniem nawyku regularnej aktywności, a nie nad tym, żebyś robiła super wyczesany w kosmos trening, którym pochwalisz się na Instagramie. Nawyk, nic więcej.

W swoim kursie Naturalnego Planowania Rodziny w bardzo podobny sposób tłumaczę dziewczynom temat codziennej obserwacji temperatury – na początku wyrabiamy nawyk. Sprawiamy, że mierzenie temperatury (czy jak tutaj: ćwiczenie) staje się „bezbolesne” i automatyczne jak mycie zębów. Jak tego nie zrobisz, to wręcz będziesz czuła się dziwnie – przyzwyczajamy mózg do tej czynności, na której nam zależy!

Wybierz porę i intensywność

Ja najpierw próbowałam ćwiczyć wieczorem i niby mi pasowało, ale na dłuższą metę nie potrafiłam tego utrzymać. Tym razem spróbowałam ćwiczyć rano. Wcześniej nie chciałam tego robić, bo myślałam, że muszę ćwiczyć dopiero po zjedzeniu posiłku i to też nie zaraz po. Ale przecież 15 minut aktywności przed śniadaniem mi krzywdy nie zrobi. Dlatego stwierdziłam, że co mi tam, spróbuję! No i chwyciło. Ćwiczenia przylepiły się do mojej porannej rutyny – tak bardzo, że będąc na wyjeździe w górach ściągałam męża rano z łóżka i jeszcze przed śniadaniem szliśmy popływać w hotelowym basenie.

Sprawdź sama, jaka pora będzie dla Ciebie najwygodniejsza, próbuj, testuj, po jakimś czasie sprawdzaj i zmieniaj w razie potrzeby. Dostosowuj do siebie.

A jeśli chodzi o intensywność, to tutaj jest podobnie jak z długością treningu – nie musisz od razu wybierać mocnych treningów, wręcz przeciwnie. Ja zdecydowałam się na ćwiczenie 5x w tygodniu – w każdy pracujący dzień – bo w weekend i tak zawsze działamy aktywnie. Ustaliłam, że 3x będę robiła lekkie rozciąganie, a 2x zrobię sobie krótki trening taneczny. Nie ustawiaj poprzeczki za nisko, bo będzie nudna, ale też nie za wysoko, bo przeskakiwanie jej będzie bardziej wkurzające. A przecież ma być bezboleśnie i skutecznie, tak?

Plan treningowy na 2 tygodnie – pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Wiesz już kiedy chcesz ćwiczyć, jak intensywnie i masz nawet wybrane fajne treningi. Czas ułożyć to w całość, żeby rozpoczęcie aktywności wymagało od Ciebie góra kilku szybkich kliknięć – im szybciej i prościej, tym większa szansa powodzenia.

Zaplanuj sobie treningi na 10 dni – czyli dwa tygodnie. Możesz oczywiście na 14 dni! To Twój trening, Ty ustalasz zasady. Jeśli piszę zaplanuj, to mam na myśli wybranie konkretnych filmów i zapisanie ich w konkretnych zakładkach w przeglądarce (może być też playlista czy dokument na komputerze – grunt, żeby szybko przenosiło Cię do treningu zaplanowanego na dany dzień). Ja w utworzonej zakładce Treningi, założyłam też po jednym folderze na każdy dzień tygodnia. W każdym z nich jest wrzucony film z treningiem na dany dzień. Żaden się nie powtarza (prócz rozgrzewki i rozciągania), dlatego otwieranie codziennie nowego folderu przypomina trochę otwieranie Kinder Niespodzianki – nie wiesz, co się trafi. Dzięki temu też podchodzisz do ćwiczeń ciekawa, co zaplanowałaś na dziś?

Ważnym elementem każdego dnia jest rozgrzewka przed treningiem oraz ćwiczenia rozciągające po. Dbają one o to, żebyś nie miała zakwasów! Nie wiem jak Ciebie, ale mnie one mocno demotywowały i bólem przypominały przez kilka następnych dni, czym jest trening. Znaczy, że bólem jest. A przecież nie musi być! Dlatego pamiętaj o dobrej rozgrzewce i rozciąganiu. Ja osobiście korzystam z tych od Mel B. Z łatwością znajdziesz je na Youtube.

Ćwicz i obserwuj: które ćwiczenia/treningi lubisz? Lepiej rano, po południu, czy wieczorem?

Kiedy już wejdziesz w swój tryb treningowy, to uważnie obserwuj, które ćwiczenia Ci się podobają? Jeśli po ćwiczeniach przy danym filmiku stwierdzisz, że nie chcesz do niego wracać – wywal go z folderu! Przymuszanie się sprawi tylko, że będziesz myślała o aktywności fizycznej z niechęcią, dlatego eliminuj te treningi, które Ci się nie podobają. Te nudne, za wolne, za szybkie, zbyt trudne lub łatwe. po prostu te, które nie sprawiają, że chce Ci się następnego dnia znowu poruszać.

Sprawdź też porę dnia i sposób zaplanowania całości. Bądź wyczulona na wszystko, co odciąga Cię od ćwiczeń. Zatrzymuj się nad tymi powodami i myśl jak je eliminować. A potem po prostu to rób.

Ewaluacja – wywalamy to, co nie leży, szukamy nowych treningów. Może wydłużamy?

Kiedy przećwiczysz już całe dwa tygodnie czas na wnioski i w razie potrzeby – zmiany. Co działa zostawiamy, co nie działa wywalamy. Luki po niefajnych treningach zapełniaj nowymi filmami, które Cię zainteresowały. Z tego powodu, kiedy będziesz szukała różnych propozycji ćwiczeń, warto założyć też folder Inne (lub playlistę czy dokument) i wrzucać tam fajne treningi, które się nie zmieściły, ale też wyglądają na interesujące. Przy ewaluacji będziesz mogła załatać dziury filmami właśnie z tego folderu. A kiedy przypadkowo trafisz na fajny trening w sieci – koniecznie wrzuć go do tej zakładki!

Bez żalu żegnaj to, co nie działa, bo to nie zbliża Cię do Twojego celu, czyli nawyku regularnej aktywności fizycznej. Jeśli jakiś nawyk ma się przyjąć, to lepiej jeśli będzie dla Ciebie łatwy i przyjemny, dający radość, pozwalający się bawić. Te katorżnicze i nudne odpuść – będą jak zbyt mocno naciągnięta gumka od majtek – w końcu odstrzeli, a Ty znowu znajdziesz się w punkcie wyjścia.

Zasada maksymalnie jednego dnia przerwy

Bardzo, bardzo, bardzo ważna zasada dotycząca wprowadzania nowych, dobrych nawyków. Każdemu może się zdarzyć, że nie ma na coś ochoty, ma gorszy dzień, itd. Nie tyczy się to choroby i przeziębienia – wtedy skupiamy się na odpoczywaniu i trening spada o jeden priorytet niżej.

Ale przypuśćmy, że kompletnie nie masz ochoty dzisiaj na nic i już. Okey. Zrób sobie jeden dzień wolnego. Ale maksymalnie jeden dzień. On da Ci oddech, a powrót następnego dnia nie będzie aż taki trudny jak po dłuższej przerwie. Pozwól sobie na pauzę, ale wróć! A jeśli nie chcesz wracać – to znowu przeskakujemy do punktu pierwszego – po co chcesz się ruszać i co sprawia, że tego nie robisz?

A co, jeśli jesteś mamą i taki sposób wydaje Ci się nierealny do wdrożenia?

To nawet wtedy (a może i zwłaszcza?) ruch jest konieczny dla Twojego zdrowia. Nieważne kim jesteś i co robisz, codzienna aktywność fizyczna jest konieczna. A co możesz zrobić, by w Twojej sytuacji była prostsza?

Po pierwsze

Przemyśl to, co sprawia, że nie ćwiczysz i wyeliminuj to! Nie, nie dzieci 😜 one wbrew pozorom mogą nam się bardzo tutaj przydać!

Po drugie

Wykorzystaj dzieci i ich niezabitą jeszcze niczym chęć do ruchu. Biegaj z nimi, baw się, śpiewaj, wygłupiaj, tańcz. Budujcie bazy, forty, tory przeszkód. To również genialna aktywność fizyczna! Korzystaj z kanałów do ćwiczeń dla mam na Youtube (np. Sportsmama). Są też kanały z ćwiczeniami dla dzieci! Uczcie się razem piosenek z pokazywaniem, wierszyków z tańcem. Ej, pracowałam ładnych parę lat z maluchami między 1 a 3 rokiem życia – zdecydowanie da się!

Po trzecie

Skorzystaj ze spaceru i wykąp się w ciszy. Wyrwij się na pół godziny z domu. Ustanów święty czas, kiedy to mąż zostaje z dziećmi (w pół godziny może nie zdążą roznieść domu w pył), a Ty idziesz pooddychać. Cieszyć się ciszą, samotnością, zielenią i powietrzem. Wykorzystaj tę aktywność fizyczną dla siebie.

Po czwarte

Bierz dzieciory na plac zabaw, na piesze wycieczki, na rowery. Ucz je, że ruszanie się jest fajne pokazując to sobą.

Po piąte

A jeśli chodzi o przewlekłe, niedające żyć zmęczenie i niechęć do wszystkiego – to najpierw zadbaj o dobry sen – swój i domowników (z tego artykułu dowiesz się o 20 sposobach na dobry sen), o regenerację, a potem śmiało pracuj nad nawykiem aktywności fizycznej. Ale nadal tutaj obowiązuje Cię punkt „po co chcę się ruszać i dlaczego tego nie robię.”

Nade wszystko, czy jesteś mamą, zapracowaną singielką czy inną leniwą fizycznie bułką – jest takie powiedzenie…

Kto chce, szuka sposobu, a kto nie chce szuka powodu.

I z tym Cię dziś zostawiam, powodzenia Przyjaciółko!