Kto mnie zna, ten wie, że jestem ogromną orędowniczką wysypiania się. I nie ma dla mnie znaczenia, czy jesteś singielką, ciężaróweczką, matką noworodka, trójki, nastolatka, pracujesz w korpo, masz kota (tak, posiadacze kotów na pewno wiedzą, czemu się tu znaleźli) czy po prostu uważasz, że Tobie to wystarczą 4h snu i heja. Szkoda tracić czas na sen, wyśpię się w grobie, BLA BLA BLA. Cholerka, boś Ty jest wyjątkowym cyborgiem i regenerujesz się samym powietrzem nie? Dziwnym trafem większość ludzkości się za takich cyborgów uważa. No więc, po co Ci tego snu aż 8 godzin?
Jak sen wpływa na zdrowie?
Najprościej mówiąc, sen sprawia, że Twój organizm się… leczy. A tak właściwie to regeneruje. To jedna z najważniejszych funkcji snu. Kiedy śpisz, Twój organizm wykonuje ogromną pracę przy leczenie, usuwaniu i produkowaniu wszelkich tkanek. Regeneruje, co może – jak panowie drogowcy naprawiający ważną drogę w nocy, żebyśmy mogli z niej swobodnie korzystać w dzień.
No właśnie. Dzień. W dzień Twój organizm jest zajęty działaniem, nie regenerowaniem się. Musi to robić w nocy, kiedy wiele funkcji życiowych jest sprowadzonych do minimum.
Z ciekawostek – jeśli chodzisz niewyspana, to masz dużą szansę na wpadnięcie w sidła niezdrowego jedzenia i konsekwencji z tym związanych. O tym możesz poczytać więcej u Kamili z Kreatorni Zmian w tym artykule.
Dzięki spaniu nabierzesz sił
Sen jest nam też potrzebny do walki ze stresem czy do nawiązywania lepszych relacji społecznych (niech pierwszy rzuci kamieniem ten, kto śnięty nie wdał się choćby w drażliwą wymianę zdań z kimś dla siebie ważnym, o kłótni już nie wspominając). Wyspany myślimy jaśniej, koncentrujemy się szybciej, jesteśmy spokojniejsi i lepiej radzimy sobie z wyzwaniami. Mamy więcej kreatywności i cierpliwości.
Sen reguluje również procesy pro i przeciwzapalne. A wzmożone procesy prozapalne to – prócz konsekwencji oczywistych, jak na przykład spadek odporności – na przykład zwiększenie bolesności miesiączek.
Sen a hormony
Niedobór snu rozregulowuje również naszą gospodarkę… hormonalną. I tu już robią się ogromne problemy, ponieważ to bardzo wrażliwa na niedobory konstrukcja. Teraz będzie BARDZO skrócona wersja wydarzeń, bez wdawania się w szczegóły. Niewyspany organizm wzmaga czujność i uczucie stresu, a to z kolei podnosi poziom kortyzolu. Kortyzol podnosi prolaktynę i cukier. Wysoka prolaktyna miesza w równowadze progesteronu i estrogenów, a coraz więcej cukru to coraz więcej insuliny (co może prowadzić do insulinooporności, nawet gdy jesz tylko sałatki). Im więcej insuliny tym większe obciążenie trzustki. Im więcej kortyzolu, tym większe obciążenie nadnerczy.
No i serio myślisz, że to się ma nijak do Twojego zdrowia i do cyklu miesiączkowego? W końcu jesteś cyborgiem i nie masz czasu spać, prawda? Jest takie fajne powiedzenie: jeśli nie potrafisz znaleźć czasu na dbanie o siebie, to będziesz musiała znaleźć czas na leczenie. Wybór należy do Ciebie.
Sen a NPR
I tu przechodzimy do ważnej rzeczy i do pytań, które często zadajecie – mianowicie: ile godzin muszę spać, żeby pomiar nie był zaburzony? A co jeśli wstanę? A co jeśli wstaję na karmienie? Co w sytuacji, gdy pracuję na zmiany? Na nocki?
Po pierwsze wiele z tych spraw fajnie byłoby obgadać indywidualnie z instruktorem, bo… to zależy. Od metody, którą stosujesz, ale również od Ciebie i Twojego organizmu – konkretnego przypadku.
Może być tak, że Twój organizm nie będzie specjalnie wzruszony wycieczką do kuchni po wodę na godzinę przed pomiarem. Ale może być też tak, że zaburzony to pomiar. I tu już pałeczkę przejmujesz Ty – obserwujesz. Zapisz w komentarzu, że się wybudzałaś, poszłaś później spać niż zwykle (warto dodać ile czasu później i ile ogólnie spałaś) czy cokolwiek innego co miało wpływ na Twój sen w nocy. Potem spójrz na ten wykres i zwróć uwagę, czy to wpłynęło jakoś na tę temperaturę? Czy różni się jakoś od pozostałych z fazy, w której był robiony pomiar? Ta wiedza będzie Ci potrzebna, kiedy ponownie wydarzy się taka sytuacja. Będziesz mogła wrócić do tego komentarza i albo zaznaczyć tę temperaturę jako zaburzoną, albo się nią nie przejmować.
Sen mamy
I tu mamy bardzo ciekawą kwestię. Wiele młodych mam martwi się, że ich pomiary temperatury są bez sensu, w końcu ciągle wstają do malucha i są chronicznie niewyspane. To chroniczne niewyspanie jednak warto zmniejszyć (przykładowo pamiętając, że dziecko ma dwóch rodziców i sen jest ważniejszy niż pranie), a pomiary prowadzić, ponieważ… Życie mamy to nowa norma dla Twojego organizmu. Nowe stałe warunki pomiaru, czyli np. pobudki co 3h na karmienie w nocy. Nasze ciało jest mądre i świetnie się do tego dostosuje. Bardzo często te temperatury będzie można brać pod uwagę. A jeśli po konsultacji z nauczycielem NPR okaże się, że jedyną sensowną ścieżką jest jakiś technologiczny wspomagacz, to warto rozważyć kupno Tempdropa. Ale koniecznie najpierw zasięgnąć porady profesjonalnego instruktora, bo być może problem tkwi gdzie indziej.
Sposoby na lepszy sen
Ok, wiemy już, że sen jest hiper ważny. Ale co wtedy, gdy nie masz ochoty kłaść się spać przed północą? Gdy kładziesz się o różnych porach, różnie wstajesz i ciężko Ci to zmienić mimo, że w sumie trochę jż odczuwasz skutki deficytu snu?
Pomyślałam, że pokażę Ci kilka wskazówek, które mi osobiście BARDZO pomogły. Bo wiesz, ja zawsze myślałam, że jestem sową. Uwielbiałam pracować w nocy (magisterkę najlepiej mi się pisało między 23 a 1 w nocy, jaki był flow!), chodzenie spać przed północą wydawało mi się nierealne, a obudzenie się przed 8 traktowałam jak wyrwanie ze snu w środku nocy.
I funkcjonowałam tak… Hmm… Z 7 lat? Nie żeby mi się to podobało – utrudniało mocno bycie przytomnym rano na zajęciach i w pracy (a że obie te rzeczy robiłam razem…). Ciągle chodziłam niewyspana i mówiłam jak ja to strasznie chciałabym już się położyć do łóżka. Ale nigdy tego nie robiłam. O kolacji przypominałam sobie o 21 lub 22. Zanim zrobiłam, zjadłam, umyłam się i ogarnęłam na następny dzień mijał kawał czasu. Już nie mówiąc o tym, że nie mogąc zasnąć, już w łóżku ostatnie chwile przed snem spędzałam ślepiąc w telefon. „Brawo” ja!
Dziś sama z siebie budzę się koło godziny 7 i z powodzeniem zasypiam koło 23. Jeśli jestem zmęczona to nawet wcześniej. Zmiana zajęła mi rok. Szmat czasu, co? Ale była ewolucyjna, a tym samym trwalsza i łatwiej przyswajalna dla organizmu niż wprowadzenie wszystkiego na raz. W takim razie – co mi pomogło?
Wstawanie o tej samej porze jest ważniejsze niż kładzenie się spać o jednej godzinie.
Dla mnie to była eureka. Zawsze myślałam, że jest odwrotnie, że trzeba mieć stałą godzinę pójścia spać. Okazuje się, że dla naszego organizmu, to właśnie godzina pobudki jest ważniejsza i jej powinniśmy się trzymać. Nawet w weekendy! Co ciekawe, kiedy uregulujesz godzinę pobudki, będziesz wiedzieć, o której powinnaś już spać, żeby się wyspać. Zauważ, że nie mówię tutaj o godzinie POŁOŻENIA SIĘ do łóżka, a o konkretnym spaniu. Ale o tym za chwilę.
Spać na początek minimum 8h lub więcej – odrobić zaciągnięty deficyt.
Zanim będziemy cokolwiek regulować i sprawdzać, ile snu faktycznie potrzebujesz, musimy oddać zaciągnięty senny kredyt czyli po prostu porządnie się wyspać. Takie wysypianie może trwać nawet kilka tygodni zanim osiągniesz swój senny status quo. Pamiętaj, że na każdą 1h zarwanego snu potrzebujemy przynajmniej jednego dnia z senną nadwyżką, a nawet więcej. Potem, gdy już deficyt zostanie wyeliminowany, możesz sprawdzić po ilu godzinach obudzisz się samodzielnie, bez budzika – i tyle średnio snu potrzebujesz. Potem oczywiście możesz dostosowywać tę liczbę godzin do siebie, jednak mimo wszystko dorosły człowiek potrzebuje 7-9h snu dziennie, aby być zdrowym. Kwestia, gdzie Ty się w tym przedziale mieścisz, bo może się okazać, że potrzebujesz 9 a nie 8h snu.
ZASYPIAĆ między 22 a północą.
Zwróć uwagę, że chodzi mi o zasypianie. Nie mówimy tu o momencie wpełznięcia do łóżka, ustawiania budzika, sprawdzania fejsa, gadanka z mężem, itd. Dlaczego to ważne, żeby spać przed północą? Bo wtedy nasz sen jest najbardziej wartościowy i bogaty w to, czego naszemu organizmowi najbardziej potrzeba. I to jest niezależne od tego czy jesteś sową, skowronkiem czy sowoskowronkiem. Tak już ma ludzki organizm i kropka.
Lądować w łóżku wcześniej – bo mało kto zasypia w 3 minuty.
To jedna z rad, które mi wiele uświadomiły. Między innymi to, że jeśli kładę się o 23 to wcale nie oznacza to, że mój czas snu liczy się od 23. Ustalałam sobie na początek, że będę leżeć w łóżku już o 23 (a to oznacza, że trzeba było ogarnąć się dużo wcześniej). Później stopniowo zmniejszałam godzinę – na 22, a teraz nawet i o 21 jestem już w łóżku i korzystam z tego czasu dla własnego wyciszenia. To jeden z elementów mojego wieczornego rytuału snu – o tym więcej dalej.
Mieć swój wieczorny rytuał (nie mają znaczenia godziny, a to CO robię i w jakiej KOLEJNOŚCI) – to sygnał dla mózgu że idziemy spać, odpocząć.
Niezależnie od tego czy mamy rok, 3, 15 czy 50 lat – nasze ciało uwielbia rytuały! Schematy, powtarzalne czynności – to skraca analizy naszego mózgu na temat tego, co właśnie się dzieje. Kojarzysz, że niektóre dzieci usypiają przy konkretnej melodii, tylko w jednej pozycji czy o konkretnej porze, a jeśli to zostanie zaburzone, to ciężko im zasnąć? Wbrew pozorom z dorosłymi jest bardzo podobnie. Taki rytuał snu programuje nasz mózg i uczy go, że jeśli np. szykujemy kolację, jemy ją, potem bierzemy prysznic, ubieramy piżamę i wskakujemy do łóżka, to – oho! – będzie spanko. Godzina pójścia spać nie będzie tak ważna jak to, co zrobimy przed tym, w jakiej kolejności. Może i nudne, ale szalenie skuteczne! Dające, tak potrzebne do spokojnego wypoczynku, poczucie bezpieczeństwa i stałości. To co, od dziś prysznic, piżamka, pogaduchy z Bogiem, rozdział książki i lulu?
Ograniczyć ekrany do niezbędnego minimum – nie oglądać filmu czy facebooka już w łóżku.
O niebieskim świetle to już mówi się tyle, że chyba nie mam czego tłumaczyć. Ale jeśli „na Ciebie to tak nie działa, a wręcz usypia”, to proponuję mały eksperyment. Przez dwa tygodnie nie patrz w ekrany przynajmniej na godzinkę przed spaniem (w sensie ustawienie budzika ok, ale przeglądanie FB już nie ok). Ustaw też w telefonie Night Shift, jeśli po zmroku używasz komputera to i tam możesz taki ustawić – będzie miał lepszy wpływ na późniejsza wydzielanie melatoniny, nie będzie zakłócał aż tak jak niebieskie światło
Olać wieczorne wiadomości, itp. rzeczy powodujące niepotrzebną gonitwę myśli.
Nie sprawdzaj powiadomień, facebooka, poczty, instagrama… Informacje, które czytasz wpływają na Twój nastrój, myśli i ogólnie chemię mózgu. Przeczytane informacje będą krążyć po Twojej głowie przed snem jak wnerwiające muchy. A na co Ci to?
Prowadzenie dziennika – wypisać przed snem wszystkie biegające myśli (nie musza mieć sensu, chodzi o wyrzucenie ich z głowy), zadania na jutro, na tydzień, na miesiąc, na życie.
Może być w zeszycie, może być w telefonie, chociaż rekomendowane jest używanie dłoni do pisania (zapisane = zrobione, nie muszę się tym martwić, będę jutro pamiętać, bo mam zapisane). Po pierwsze wybijesz te informacyjne muchy, po drugie podziałasz terapeutycznie na skołatane nerwy. Uspokoisz się i będzie Ci łatwiej zasnąć, bez poczucia, że to jest takie strasznie ważne i żebym jutro nie zapomniała!!! Nie zapomnisz – masz zapisane w końcu.
Czytać książkę/gazetę – będziemy powoli się męczyć, a nie będzie nam to drażnić i pobudzać oczu jak światło telefonu.
Niestety czytanie książki na telefonie, nawet z włączonym Night Shiftem nie powinno być naszym celem. Może być początkiem zmian, ale lepiej dążyć do czytania książek papierowych lub na specjalnym czytniku (on też nie będzie nam robił dzienno-nocnego miszmaszu). Dodatkowo to trochę jak z bajkami na dobranoc 😉
Jeść ostatni posiłek nie później niż 2h przed snem i starać się nie jeść potraw ciężkostrawnych.
Czemu to też chyba wszyscy wiedzą – bo Twój organizm w nocy chce zwolnić procesy związane z metabolizmem i uruchomić inne, a nie trawić kolację.
Nie chodzić spać głodnym.
Tutaj z kolei w drugą stronę. Jeśli pójdziesz spać głodna, to będziesz ciągle o tym myślała. Z dwojga złego to już lepiej zjeść coś przed snem, tylko uważać, żeby to było raczej coś lekkiego.
Zadbaj o ciemność w sypialni.
To pomoże w wydzielaniu melatoniny. Im mniej widać, tym lepiej. A jeśli nie masz takiej możliwości – skorzystaj z opaski na oczy. Ciekawostka – to jeden ze sposobów na regulację hormonów i cyklu miesiączkowego.
Sypialnia to sypialnia a nie biuro, itd – nie pracuj w łóżku!
Nie bez powodu mamy konkretne miejsca do konkretnych czynności. Tutaj działa ta sama zasada, która sprawia, że kochamy rytuały – mózg wie, co ma robić. Dlatego, w miarę możliwości, nie pracuj w sypialni. Jeśli już musisz (albo po prostu jesteś studentką, masz jeden pokój i w nim wszystko) to wydziel jedno miejsce do pracy. Pracując w łóżku sprawiasz, ze mózg trochę głupieje w swoich analizach sytuacji – będzie Ci się ciężej skupić pracując tam, ale też trudno potem zasnąć.
Bodyscaning i metoda oddechu
To dwie, bardzo fajne techniki relaksacji. Mi samej niesamowicie pomagają uspokoić myśli i wpaść w sen. Bodyscaning polega na skupianiu się na każdej części naszego ciała. Ja wyobrażam sobie, że począwszy od lewej stopy, aż do czubka głowy (rzadko do niego docieram, wcześniej zasypiam) wypełniam daną część… farbą. Wizualizuje to sobie i staram się poczuć to w danym miejscu – na przykład w stopie. Im bardziej się rozczłonkujesz (daruj to słówko) i będziesz skupiać na detalach ciała i tym, co czujesz – tym szybciej zaśniesz.
Natomiast metoda oddechu polega na głębokim, spokojnym oddychaniu (tylko bez hiperwentylacji, raczej naturalnie) i skupianiu uwagi właśnie na tym oddechu. Tym co czujesz w ciele, powietrzu, odgłosie, rozluźnieniu i niczym więcej. Nawet możesz sobie powtarzać w głowie „wdech… wydech…”. Myśli odfruwają, to jasne, ale zawsze wiesz, że masz wrócić do oddechu. A praktyka czyni mistrza.
Medytacja przed snem.
Może być to jak najbardziej połączone z modlitwą. Ja czasem łączę medytację z pilatesem i rozciąganiem przy spokojnej muzyce. Lubię wtedy kierować moje myśli do Boga, afirmować świat, doceniać siebie, swoje życie, innych w nim. Jedną z ciekawszych medytacji jest też Namiot Spotkania, który znam z Ruchu Światło-Życie. Polega na medytowaniu nad danym kawałkiem Pisma Świętego czy słowem. Jeśli jesteś osobą niewierzącą – również możesz dostosować medytację do siebie. To po prostu chwila uważności i spokoju w zabieganym dniu.
30min dziennie ruchu na świeżym powietrzu.
I w zupełności wystarczy tutaj spacer. Na tyle szybki, by poczuć, że szybko idziesz, ale na tyle wolny, żeby dało się spokojnie rozmawiać. Więcej o aktywności fizycznej w tym artykule.
Powernaps.
A to już szansa na szybką regenerację organizmu – na przykład, gdy mamy mocno zarwaną noc, albo będziemy mieć, bo jedziemy w trasę czy wybieramy się na wesele i chcemy mieć dłużej energię. Powernapy to po prostu krótkie drzemki. Rekomendowany czas to 20 min snu (snu!) i nie więcej. Nie później niż o 16, ponieważ możemy sobie zaburzyć cykl dobowy i mieć później problemy z zaśnięciem. No chyba, że niekoniecznie chcemy tej nocy spać.
Nie pić kawy, mocnej czarnej herbaty, świeżo parzonej zielonej herbaty, alkoholu czy innych pobudzaczy wieczorem lub już nawet po południu (zależy od organizmu).
Wszystkie te substancje działają pobudzająco na organizm. Nawet jeśli, tak jak ja, nie odczuwasz żadnego przypływu energii po kawie, to ona tak czy siak działa na Twoje ciało i stawia je w stan gotowości. Złym pomysłem będzie też lampka wina czy browarek przed snem – przez to, że wątroba będzie metabolizować w nocy alkohol, nasz sen będzie dużo mniej efektywny. I sprawia to już mała ilość alkoholu.
Jeśli śpisz ponad 9/10h i nadal się nie wysypiasz lub często budzisz się w nocy, masz koszmary, jesteś zlana potem – uciekaj do diagnostyki.
Mogą to być zaburzenia hormonalne (np. szalejący kortyzol, glukoza czy insulina), ale też inne choroby, problemy czy dysfunkcje organizmu. Wszelkie odchylenia od normy zawsze warto obserwować, próbować zmieniać, a jeśli to nie pomoże i nadal źle się czujemy – diagnozować. Nie ignoruj swojego zdrowia!
Obserwuj siebie i dostosowuj wszystko do swoich potrzeb.
I to jest też naczelna zasada zasad. Obserwuj, co faktycznie Ci służy (a już ustaliłyśmy, że 6h snu i odsypianki w weekend Ci nie służą) i dostosowuj ogólne zasady do siebie. Tak, żeby być wyspaną, zdrową i szczęśliwą.
Przydatne treści o śnie
Na koniec podrzucę Ci kilka ciekawych linków w temacie snu:
Podcasty Pana od stresu – dużo wiedzy ale też relaksacje
Ile godzin snu tak naprawdę potrzebujesz?
A Ty masz jakieś swoje senne polecajki? Podziel się nimi w komentarzu! Znasz kogoś, komu może przydać się ten artykuł? Nie bądź żyła, podeślij mu go 🙂
